Morning rituals & Yoga sequence | Πλήρης οδηγός


Γράφει η Βίβιαν Πράτανου & η Χριστιάνα Αθανασιάδου

Στην αρχή της εβδομάδας, εγκαινιάσαμε τα blog sessions με ένα κείμενο αφιερωμένο στο διαλογισμό. Σήμερα είμαστε εδώ, ακολουθώντας την ίδια λογική και θα αποπειραθούμε να σας προτείνουμε μία ποιοτική πρωινή ρουτίνα (με διάρκεια 30-45 λεπτά). Έναν τρόπο για να αρχίζετε την ημέρα σας, που φυσικά μπορείτε να προσαρμόσετε στα ωράρια σας, να υιοθετήσετε και να καθιερώσετε για 1-3 τουλάχιστον φορές την εβδομάδα στη ρουτίνα σας.

Κάθε μέρα είναι μία νέα ευκαιρία…

A NEW DAWN

Η θετική στάση ζωής μπορεί να είναι μία απόφαση που παίρνουμε κάθε πρωί για εμάς τους ίδιους. Εμείς παρακάτω θα σας προσκαλέσουμε να φανταστείτε μία σειρά από morning rituals, που εμπεριέχουν αυτοσυγκέντρωση, μουσική, κίνηση και πρωινό γεύμα. Θα χαρούμε πολύ να το δοκιμάσετε και η σειρά αυτή να σας ταιριάξει!

Ξυπνάμε το πρωί, ανοίγουμε τα μάτια μας! Ευλογία!

Getting ready...
-Ανοίξτε τα παράθυρα σας μόλις σηκωθείτε από το κρεβάτι.
-Μπορείτε να πιείτε ένα ποτήρι νερό πριν ξεκινήσετε το δικό σας morning ritual.
-Αν και αγουροξυπνημένοι, φορέστε άνετα ρούχα και μη μείνετε με τις μπυτζάμες σας!
-Οι παρακάτω προτάσεις και στάσεις είναι φιλικές για το σώμα και το νου (και για τους αρχάριους), πειραματιστείτε στο στρώμα σας και δοκιμάστε τις στάσεις με τη σειρά που ακολουθεί το σώμα με ευκολία.
Βήμα 1ο - Τα οφέλη της πρωινής πρακτικής | Επαναφορά στο παρόν:
Πιο συγκεκριμένα φροντίστε…
  • Να δώσετε χώρο και χρόνο στο σώμα και στο μυαλό σας να προετοιμαστούν κατάλληλα για την ημέρα που ξημέρωσε.
  • Να ξυπνήσετε το νευρικό, κυκλοφορικό και μυϊκό σας σύστημα.
  • Να απαλλαγείτε από τις δυσάρεστες σκέψεις, χωρίς να δημιουργηθεί πανικός, για να γίνετε πιο αποτελεσματικοί στη λήψη αποφάσεων (σημαντικών ή και μη) και κάθε μορφής επικοινωνίας, που σας περιμένει στη συνέχεια αυτής της ημέρας.
  • Να δώσετε την απαιτούμενη προσοχή στην αναπνοή σας! Ευκαιρία να παρατηρήσετε τη ‘’διαδρομή’’ της αναπνοής κατά την εισπνοή και την εκπνοή σας.
  • Να μην ξεχάσετε το κυριότερο: να αξιοποιήσετε όσο καλύτερα μπορείτε αυτό το μισάωρο, γιατί είναι ένα από τα πιο ποιοτικά δώρα που κάνετε στον εαυτό σας.
Βήμα 2ο - Ήχος & Θετικά ερεθίσματα στο περιβάλλον:
Είμαστε τώρα πια έτοιμοι, να ασχοληθούμε με το περιβάλλον μας και μπορούμε, αν νιώθουμε έτοιμοι, να ακούσουμε μουσική που μας ενεργοποιεί και μας φέρνει θετικούς οιωνούς.
Έχουμε ετοιμάσει για εσάς ενδεικτικά, αυτήν την λίστα: Energising morning music.
Ενώ για όσους είναι έτοιμοι να κολυμπήσουν σε yoga νερά, μιας και ακολουθεί εύκολη ακολουθία από yoga asanas (στάσεις), προτείνουμε και τις ανάλογες λίστες:
Βήμα 3ο - Συνδεθείτε με την κίνηση:
Κάποιες ακόμη εύκολες διατάσεις στο άνω μέρος του κορμού για να κάνετε το πρωί!

EASY YOGA SEQUENCE

morning asanas:

    1. Κατά την εισπνοή φέρνετε τα χέρια ανοιχτά από το πλάι πάνω από το κεφάλι, (προαιρετικά μπορείτε να ‘’πλέξετε’’ τα δάχτυλα γυρνώντας τις  παλάμες να κοιτάνε τον ουρανό), ενώ καθώς εκπνέετε αργά κάνετε πλαϊνή κάμψη προς τα δεξιά, με τον αυχένα να κοιτάει ευθεία μπροστά. Με κάθε εισπνοή, επιστρέφετε στο κέντρο, με κάθε εκπνοή αργή κάμψη στα αριστερά. [x3/πλευρά] 
    2. Φέρνετε τη δεξιά παλάμη πάνω από το κεφάλι μέχρι να καταλήξει στο αριστερό αυτί. Απαλά φέρνετε το κεφάλι προς τον δεξί ώμο και έτσι μακραίνει η αριστερή σας πλευρά. Αφήνετε το χέρι, επιστρέφετε στο κέντρο και αλλάζετε πλευρά. [x3/πλευρά]
    3. Πολύ ήρεμα φέρνετε τη δεξιά σας παλάμη έξω από το αριστερό σας γόνατο. Παίρνοντας μία εισπνοή στρέφετε τον κορμό σας προς τα αριστερά και κοιτάτε πίσω, μένετε εκεί για 1-2 βαθιές αναπνοές. Απελευθερώνετε τον κορμό και το χέρι και επαναλαμβάνετε από την άλλη πλευρά.
    4. Κρατάτε τα πόδια σας ενωμένα και ελαφρώς λυγισμένα προς τα εμπρός, κρατώντας την πλάτη σας ίσια. Με την εισπνοή σας ανεβάζετε μαζί τα δυο σας χέρια προς τα πάνω και με την εκπνοή κάνετε δίπλωση φέρνοντας το κορμό πάνω από τους μηρούς κρατώντας όσο πιο ίσια γίνεται την πλάτη σας και επιχειρείτε να πιάσετε τα πέλματα σας. Μένετε ενεργοί σε αυτή τη θέση για 3 μεγάλες και βαθιές αναπνοές. Για να βγείτε από τη θέση ‘’ρολλάρετε’’ προς τα πάνω τη σπονδυλική σας στήλη φέρνοντας τελευταίο το κεφάλι για να μη ζαλιστείτε. Η διάταση αυτή γίνεται για το πίσω μέρος των μηρών και συμβάλλει και στην ευλυγισία της σπονδυλικής στήλης. Έχετε πια προετοιμαστεί για να περάσουμε σε μία εύκολη κινητική ροή!
    5. Περνάτε τώρα στην τετραποδική θέση ή αλλιώς ‘’τραπεζάκι’’ (SOS! Οι ώμοι πάνω από τις παλάμες, καλά κρατημένη η κοιλιά με ίσια τη σπονδυλική στήλη και η λεκάνη πάνω από τα γόνατα).
    6. Κατά την εισπνοή κοιτάτε προς τα πάνω, φέρνοντας τον θώρακα προς τον ουρανό και στην εκπνοή φέρνετε το κεφάλι προς την κοιλιά, δημιουργώντας έτσι ένα ‘’τόξο’’ στη σπονδυλική σας στήλη. Δοκιμάζετε μία εναλλαγή των δύο αυτών στάσεων και σταθείτε παραπάνω οπουδήποτε νιώθετε να σας επωφελεί αποτελεσματικά.
    7. Από τη θέση τραπεζάκι που βρίσκεστε, απομακρύνετε τα πόδια σας και μετατοπίζετε τα πόδια σας με ένα άλμα στο πίσω μέρος του σώματος και φέρνετε τη λεκάνη προς τον ουρανό. Μακραίνετε τη σπονδυλική στήλη, ενώ τα γόνατα για αρχή παραμένουν λυγισμένα, έχοντας όμως μια τάση να ακουμπήσουν οι φτέρνες στο πάτωμα και κατά συνέπεια να τεντώσουν και τα γόνατα (SOS! χωρίς όμως να χαλάσετε την ευθεία γραμμή στην πλάτη σας). Σημαντικό να απομακρύνετε τους ώμους από τα αφτιά ‘’σπρώχνοντας’’ με τις παλάμες σας το πάτωμα. Η στάση αυτή ονομάζεται "κάτω σκύλος" ή Downward Facing Dog. Τώρα μπορείτε να δοκιμάσετε μία μικρή ροή εναλλάσσοντας το 6-7-8. Μπορείτε να επαναλάβετε τουλάχιστον 3 φορές!
    8. Τέλος, ακολουθεί ‘’η θέση του παιδιού’’ ή αλλιώς ‘’θέση ξεκούρασης’’(balasana). Ενώνετε τις φτέρνες σας και αφήνετε ελαφρώς τα γόνατα σας ανοιχτά. Έπειτα απλώνετε τα χέρια στο πάτωμα προς τα εμπρός και αφήνετε το κορμό σας να έρθει μπροστά και να απλωθεί όσο μπορείτε. (SOS! Είναι μία στάση στην οποία μπορείτε να επανέρχεστε όποτε νιώθετε κούραση ή κάποια δυσφορία, την προτείνουμε για τις ημέρες που δεν έχετε χρόνο για να ακολουθήσετε κάποια ροή)
    Βήμα 4ο - Πρωινό γεύμα
     Αμέσως μετά την παραπάνω ακολουθία, επαναφέρουμε τον εαυτό μας στο τώρα και τον προετοιμάζουμε να βγει στην πραγματικότητα και να αντιμετωπίσει ό,τι τον περιμένει εκεί έξω. Πριν από αυτό τον τρέφουμε. Η Κατερίνα Γκίλη (διαιτολόγος/διατροφολόγος) μας προτείνει απλά, εύκολα και γρήγορα πρωινά γεύματα, με υλικά που όλοι λίγο πολύ έχουμε στο σπίτι μας:
    • ΜΗ VEGAN : EGG muffins [(αυγά, πιπεριά, ελιά, κρεμμύδι) -ανακατεύουμε βάζουμε σε φορμάκια και ψήνουμε] + κριτσίνια + φυσικό χυμό πορτοκάλι.
    • VEGAN : [ρυζογκοφρέτα + avocado + ντοματίνια / ρυζογκοφρέτα + φυστικοβούτυρο + μπανάνα] + γάλα αμύγδαλου
    • CASUAL BOWL: βρώμη + γάλα ζωικό/φυτικό + μέλι, top: μπανάνα + αμύγδαλα + σπόροι chia

    Προσέχουμε το γεύμα μας να περιέχει τρόφιμα από όλες τις ομάδες τροφίμων (πρωτεΐνη, δημητριακά κυρίως ολικής, φρούτα/λαχανικά, γαλακτοκομικά χαμηλά σε λιπαρά, φυτικά γάλατα εμπλουτισμένα σε θρεπτικά συστατικά όπως ασβέστιο και τέλος μια πηγή λίπους) για μέρες ισορροπημένες γεμάτες ενέργεια, υγεία και ευεξία.

    Με την υπογραφή της Κατερίνας Γκίλη.

    Να έχετε μία όμορφη μέρα, κι ό,τι αποπειραθεί να σας ταράξει, μην του δώσετε μεγαλύτερη αξία από όση του πρέπει. Και να θυμάστε έχετε προετοιμαστεί για να δεχθείτε τα βέλτιστα σήμερα!

    Ο οδηγός αυτός μπορεί να έχει πολλές αναγνώσεις, μπορείτε να ανατρέξετε σε όποιο από τα παραπάνω βήματα έχετε πιο πολλή ανάγκη. Θα χαρούμε να δούμε την πρακτική σας, αν δοκιμάσετε κάποια από τις προτάσεις μας, περιμένουμε να το μοιραστείτε και να μας κάνετε tag!

    You read a text written by:
    -Η Βίβιαν είναι πτυχιούχος καθηγήτρια κλασσικού μπαλέτου, αναγνωρισμένη από το Υπουργείο Πολιτισμού. Διδάσκει σε παιδιά και ενήλικες από το 2014. Η αγάπη της για την κίνηση και τον συντονισμό σώματος, μουσικής και νου την έφερε στον κόσμο της yoga. Είναι πιστοποιημένη yoga instructor (200 RYT) και ασχολείται με  τη Vinyasa Flow, καθότι συνδυάζει με τον πλέον αρμονικό τρόπο την κίνηση με την αναπνοή, κάτι που την φέρνει ακόμα πιο κοντά στην αγάπη της για τον χορό. 
    -Η Χριστιάνα Αθανασιάδου είναι editor-in-chief του YOKE, με σπουδές στη σχολή Δημοσιογραφίας & Μ.Μ.Ε. Ασχολείται με τη γιόγκα ως μαθήτρια από το 2014 και έχει δοκιμάσει πολλά ήδη καταλήγοντας να εμβαθύνει σε hatha, kundalini & yin yoga. Στη Βαρκελώνη ασχολήθηκε με το χώρο του wellness, κάνοντας σεμινάρια και γνωρίζοντας καταξιωμένους instructors και δουλεύοντας μαζί τους στην στρατηγική επικοινωνίας στο χώρο του well-being.
    -Η Κατερίνα Γκίλη είναι τελειόφοιτη του τμήματος Διατροφής και Διαιτολογίας στο Διεθνές Πανεπιστήμιο Ελλάδος στη Θεσσαλονίκη. Έχει εκτελέσει την πρακτική της άσκηση στο Γενικό νοσοκομείο Θεσσαλονίκης Γεώργιος Γεννηματάς , δίνοντας της εμπειρία σε κλινικά περιστατικά. Παράλληλα είναι κάτοχος επαγγελματικού διπλώματος στους latin χορούς αναγνωρισμένο από την Ε.Χ.Ο.Ε. (Εθνική Χοροαθλητική Ομοσπονδία Ελλάδος) και πιστοποιημένη zumba instructor.