Κάθε φορά που οι εποχές αλλάζουν και οι θερμοκρασίες ανεβοκατεβαίνουν, το σώμα μας -όπως ακριβώς κι η ψυχολογία μας- προσπαθεί να προσαρμοστεί στις νέες συνθήκες. Στις χαμηλές θερμοκρασίες ο μεταβολικός ρυθμός αυξάνει, επομένως η όρεξή μας αυξάνεται με την μετάβαση στην χειμερινή περίοδο κι η διάθεσή μας έχει διακυμάνσεις -με μια ελαφρά μελαγχολία- και τέλος το ανοσοποιητικό μας «παλεύει»!
Το ανοσοποιητικό είναι ένα ολόκληρο σύστημα άμυνας και αντιμετώπισης που επηρεάζεται σε μεγάλο βαθμό από τον τρόπο ζωής μας. Η διατροφή, το σωματικό βάρος, το κάπνισμα, η ποιότητα ύπνου και η άσκηση είναι καθοριστικοί παράγοντες. Παρακάτω θα διαβάσετε κάποιους παράγοντες που είτε ενισχύουν είτε «σαμποτάρουν» το ανοσοποιητικό μας και θα διαλέξετε συμμάχους για τις δύσκολες και κρύες μέρες..
Ξεκινώντας με την διατροφή τα πιο στενά συνδεδεμένα συστατικά των τροφίμων που σχετίζονται με την καλή λειτουργία του ανοσοποιητικού είναι οι βιταμίνες που κάθε Σεπτέμβρη βάζουμε στόχο να μην τις παραλείπουμε -τα εύσημα μου σε όσους τα καταφέρνουν-:
- Βιταμίνη Α: Βοηθά στην υποστήριξη των ανοσοκυττάρων για τον εντοπισμό παθογόνων. Πηγές πρόσληψης: τυρί, αυγά, λιπαρά, ψάρια, γάλα, γιαούρτι και συκώτι. Επίσης, μερικές καλές πηγές β-καροτένιου (πρόδρομη ουσία της βιταμίνης Α) είναι τα κίτρινα, κόκκινα και πράσινα φυλλώδη λαχανικά όπως το σπανάκι, τα καρότα, οι γλυκοπατάτες , οι κόκκινες πιπεριές, το μάνγκο κι η παπάγια.
- Βιταμίνη C: Βοηθά τα κύτταρα του ανοσοποιητικού μας να επιτεθούν σε παθογόνα . Πηγές πρόσληψης: εσπεριδοειδή, πιπεριές ,μπρόκολο, τομάτες.
EXTRA INFO
H βιταμίνη C μπορεί να μειώσει λίγο τη διάρκεια και τη σοβαρότητα των συμπτωμάτων του κοινού κρυολογήματος χωρίς όμως να εμποδίζει από τη νόσηση. Σίγουρα, οι καπνιστές χρειάζονται μεγαλύτερες ποσότητες βιταμίνης C.
- Βιταμίνη Ε: Έχει ισχυρή αντιοξειδωτική δράση και η έλλειψή της έχει συσχετισθεί με ευπάθεια σε ορισμένες λοιμώξεις. Πηγές πρόσληψης : το ελαιόλαδο, οι ξηροί καρποί και τα πράσινα φυλλώδη λαχανικά, όπως το σπανάκι.
- Βιταμίνη D: Μελέτες έχουν δείξει ότι τα χαμηλά επίπεδά της έχουν συσχετιστεί με τη μειωμένη ανοσολογική απόκριση. Επίσης, σχετίζεται με την καταπολέμηση φλεγμονών. Αν και βασική πηγή πρόσληψής της είναι η έκθεση στον ήλιο, μπορείς να τη βρεις και στα τρόφιμα σε λιπαρά ψάρια όπως σαρδέλες, κρόκο αυγού, γάλα, τυρί, γιαούρτι και ορισμένα εμπλουτισμένα δημητριακά.
- Βιταμίνες συμπλέγματος Β: Βοηθούν στην παραγωγή νέων ανοσοκυττάρων, και στην επικοινωνία μεταξύ τους. Πηγές πρόσληψης: το κοτόπουλο, το κόκκινο κρέας, τα ψάρια, τα φασόλια, οι φακές και τα δημητριακά ολικής άλεσης.
- Σελήνιο: Βοηθά στην παραγωγή νέων ανοσοκυττάρων και στην ενίσχυση της απόκρισης στη μόλυνση. Πηγές πρόσληψης : καρύδια Βραζιλίας, αυγά, σαρδέλες, σολομός , κοτόπουλο, σπόροι Chia , μανιτάρια.
- Ψευδάργυρος: Βοηθά στην παραγωγή νέων κυττάρων του ανοσοποιητικού και στην επικοινωνία μεταξύ τους. Ο ψευδάργυρος τείνει να απορροφάται καλύτερα από ζωικές πηγές όπως το βόειο κρέας και τα θαλασσινά, αλλά επίσης βρίσκεται και σε χορτοφαγικές πηγές όπως το φύτρο σιταριού, τα φασόλια, οι ξηροί καρποί και το τόφου.
- Προβιοτικά: Παρουσιάζουν ενισχυτικές και αντιφλεγμονώδεις ιδιότητες και μπορεί να επηρεάσουν θετικά και την ψυχική υγεία. Πηγές πρόσληψης: το άπαχο κεφίρ, το αριάνι και το γιαούρτι .
- Η πρωτεΐνη υψηλής διατροφικής αξίας ταυτίζεται με την αποτελεσματική παραγωγή αντισωμάτων. Πηγές πρόσληψης: κοτόπουλο, γαλοπούλα, αυγά, ψάρι, γαλακτοκομικά χαμηλών λιπαρών, όσπρια και ξηρούς καρπούς
Συμπληρωματικά, ευεργετικά μπορούν να είναι τα εξής: τσάι του βουνού (για τους χειμερινούς μήνες), το χαμομήλι, το φασκόμηλο, το πράσινο τσάι (για τους καλοκαιρινούς μήνες), το σκόρδο, το τζίντζερ, ο κουρκουμάς, κι η κανέλα.
Μην ξεχνάς ότι όλα στη φύση δρουν συνεργατικά. Όπως όλα τα θρεπτικά συστατικά χρειάζονται το ένα το άλλο για να επιφέρουν το μέγιστο όφελος στον οργανισμό, έτσι και η διατροφή από μόνη της δεν αρκεί για ένα δυνατό ανοσοποιητικό.
Παρακάτω μπορείς να διαβάσεις μερικές καθημερινές συνήθειες που συμβάλλουν σημαντικά στην καλή άμυνα του οργανισμού.
- Ένα υγιές βάρος που σίγουρα δεν είναι συνυφασμένο με τα αυστηρά προβαλλόμενα πρότυπα θα σε βοηθήσει στην προστασία σου από χρόνια φλεγμονή. Ο αυξημένος αριθμός λιποκυττάρων οδηγεί σε χρόνια φλεγμονή κι όσο στο σώμα υπάρχουν φλεγμονές, τόσο πιο ασθενής είναι η άμυνα ενός οργανισμού.
- Η επαρκής ενυδάτωση συμβάλλει στην ομαλή λειτουργία του ανοσοποιητικού συνολικά.
- Η μέτρια κατανάλωση αλκοόλ προστατεύει τα ανοσοκυττάρα από πιθανή τοξική δράση του αλκοόλ σε αυτά.
Οι διεθνείς συστάσεις αναφέρουν: 1 ποτό ημερησίως για τις γυναίκες και 2 για τους άντρες, ως 1 ποτό ορίζεται 1 ποτήρι κρασί (150 ml), 1 μπύρα των 330 ml ή 1 δόση αποστάγματος (45 ml).
- Η συχνή άσκηση συμβάλλει σημαντικά στην αύξηση κυττάρων που σχετίζονται με την άμυνα του οργανισμού, την καλή λειτουργία κυκλοφορικού συστήματος και την αυξημένη παραγωγή ενδορφινών, οι οποίες είναι ορμόνες που αυξάνουν το αίσθημα της ευεξίας.
- Τέλος, ο επαρκής ύπνος θα σε βοηθήσει να ξεκουράσεις το σώμα σου και να μην εξαντλείς τον οργανισμό σου.
Με τη διατήρηση υγιεινών συνηθειών και μια ισορροπημένη καθημερινότητα, θα έχεις θωρακίσει το σώμα σου ώστε να ξεπεράσει όχι απλώς μια ίωση άλλα και πολλές προκλήσεις της εποχής!
