Ένα κείμενο σε συνεργασία με την ψυχολόγο και εκπαιδευτικό Ελένη Γοτουχίδου.
Ένας οδηγός για τις κρίσεις πανικού, όσα είναι καλό να γνωρίζετε για να τις αναγνωρίσετε και να τις αντιμετωπίσετε.
Ας αρχίσουμε από τον ορισμό της "κρίσης πανικού" που τόσο συχνά ακούμε, όχι πάντοτε ωστόσο στο σωστό πλαίσιο. Ως κρίση πανικού χαρακτηρίζεται ένα σύνολο συγκεκριμένων συμπτωμάτων. Η ιδιαιτερότητα τους έγκειται στην ξαφνική και αιφνίδια εμφάνιση των συμπτωμάτων αυτών καθώς και στην απότομη και έντονη κλιμάκωση εντός ενός λεπτού της αίσθησης του φόβου, τρόμου και πανικού. Η συμπεριφορά που συνοδεύει τα συναισθήματα αυτά είναι η τάση φυγής και η απομάκρυνση από το σημείο που συνέβη η κρίση πανικού. Συνήθως, η κρίση πανικού έρχεται σε επεισόδια διάρκειας 15 λεπτών, λεπτά τα οποία μοιάζουν αιώνας για το άτομο που το βιώνει. Για να δούμε, όμως, πρώτα κάποια χαρακτηριστικά των κρίσεων πανικού και πώς τις διαχωρίζουμε από άλλου είδους κρίσεις.
- Άγχος vs Φόβος:
Φόβος = αντίδραση σε μια πραγματική υπαρκτή και άμεσα μπροστά μας απειλή
Άγχος = αίσθημα ανησυχίας σε μία πιθανή, όχι άμεσα ορατή μελλοντική απειλή
- Κρίση πανικού vs Κρίση άγχους
- Ερεθίσματα:
Η κρίση πανικού δεν είναι άμεσα εμφανές το ερέθισμα εκείνη την στιγμή. Δεν ξέρεις τι την προκάλεσε.
- Διαφορά στην διάρκεια:
Κρίση πανικού = στιγμιαία, τα συμπτώματα που βιώνετε διαρκούν συνήθως 10-15 λεπτά.
Κρίση άγχους = μεγάλη διάρκεια, τα συμπτώματα διαρκούν από λίγα λεπτά έως πολλές μέρες, ανάλογα με την διάρκεια του στρεσογόνου γεγονότος.
- Διαφορά στην ένταση των συμπτωμάτων:
Η κρίση πανικού παρουσιάζεται με έντονα συμπτώματα που προκαλούν πανικό και αίσθημα θανάτου.
Η κρίση άγχους έχει πιο ήπια συμπτώματα διαρκείας με μία ευρύτερη αίσθηση ανεκτικής δυσφορίας.
- Έναρξη κρίσης:
κρίση πανικού = αιφνίδια και ξαφνική κατευθείαν με ένταση
κρίση άγχους = με σταδιακή κλιμάκωση
Συνοψίζοντας, μία κρίση πανικού περιλαμβάνει:
- Το συναισθηματικό επίπεδο: αίσθημα φόβου.
- Το γνωστικό επίπεδο: "δεν μπορώ να ελέγξω αυτό που μου συμβαίνει, αυτά που νιώθω είναι πολύ επικίνδυνα, θα πεθάνω".
- Το συμπεριφορικό επίπεδο: τάση φυγής, απομάκρυνση από τον χώρο που βρίσκομαι.
- Και το οργανικό – σωματικό επίπεδο: αφορά όλα τα συμπτώματα που απαριθμήθηκαν παραπάνω.
Η πλειονότητα των ανθρώπων αναφέρει πως αποφεύγει να ξαναπάει ή ακόμη και να πλησιάσει το σημείο που είχε συμβεί η κρίση. Στο μυαλό των ανθρώπων το μέρος συνδέεται με την κρίση, ίσως το θεωρούν και αιτία της. Η αλήθεια είναι πως η κρίση πανικού δεν πυροδοτείται πάντα από εξωτερικά ερεθίσματα. Σκάει σαν βόμβα σε ανύποπτο χρόνο σε άσχετο μέρος σε άσχετη ώρα και το άτομο δεν έχει συνείδηση το τι του την προκάλεσε. Βέβαια, συστηματικά κρίσεις πανικού μπορεί να συμβαίνουν σε συνδυασμό με έναν συγκεκριμένο παράγοντα ή μια κατάσταση που μας προκαλεί έντονο στρες, την οποία την ξέρει και την αναγνωρίζει το άτομο.
- Οι κρίσεις πανικού δεν αποτελούν από μόνες τους ψυχική διαταραχή.
Η κοινωνία μας και τα τρέχοντα ιστορικά γεγονότα της, όπως η πανδημία που ζούμε με τον Covid-19 αποτελούν κρίσιμο και επιβαρυντικό προς τον ψυχισμό μας παράγοντα. Είναι πολύ φυσιολογικό με όλο αυτό που ζήσαμε και εξακολουθούμε να ζούμε προκειμένου να το αφομοιώσουμε και να το επεξεργαστούμε ο οργανισμός, έχοντας και μια προδιάθεση να αντιδρά με κρίση πανικού.
Όλες αυτές οι αλλαγές, οι περιορισμοί, η ανασφάλεια για την υγείας μας και η αιφνίδια επιβολή μιας νέας ξένης καθημερινότητας μασκών, αντισηπτικών και απώλειας της σωματικής επαφής και εγγύτητας με τους άλλους ανθρώπους, παράλληλα με τα προσωπικά οικονομικά ζητήματα βιοπορισμού που προέκυψαν για τον καθένα, ζορίζουν τον ψυχισμό με αποτέλεσμα να βλέπουμε διάφορες αναμενόμενες των δεδομένων ψυχικές αντιδράσεις. Η αντίδραση του ψυχισμού είναι το φυσιολογικό στο αφύσικο και παράλογο που ζούμε.
Συμβουλές Θεραπείας
Δυστυχώς, η φαρμακοθεραπεία δεν επιλύει ή εξαφανίζει τις κρίσεις πανικού. Απλά τις καταστέλλει όσο διάστημα το άτομο παίρνει τα φάρμακα. Μόλις σταματήσει η θεραπεία οι κρίσεις συνήθως επανέρχονται κανονικά. Στόχος είναι να βρεθεί η ασυνείδητη καμία φορά πηγή άγχους, το ερέθισμα αυτό είτε εξωτερικό είτε εσωτερικό που κάνει τον οργανισμό μας να αντιδρά έτσι. Σε περίπτωση που το άτομο έχει πάθει πάνω από 2 κρίσεις πανικού εντός ενός μήνα και σε όλη την διάρκεια του μήνα αυτού υπάρχει αίσθημα έντονης ανησυχίας και φόβου να μην ξαναπάθει κρίση, ενώ παράλληλα έχει αλλάξει την συμπεριφορά και την καθημερινότητα του προκειμένου να μην τις ξαναπάθει, συνίσταται η συνάντηση με έναν ψυχολόγο-ψυχοθεραπευτή.
- Οι περισσότεροι άνθρωποι θα πάθουν ή έχουν πάθει μία κρίση πανικού στη ζωή τους, χωρίς αυτό να είναι ανησυχητικό για την ψυχική τους υγεία.
Από την άλλη, εδώ σου προτείνονται κάποιες συμβουλές για άμεση ανακούφιση των συμπτωμάτων της κρίσης πανικού ακόμη και την παρεμπόδιση και του ελέγχου της ώστε να μην φτάσει στην κορύφωση της και το έντονο αίσθημα πανικού και φόβου που προκαλείται στο άτομο που το βιώνει.
- Οι αρνητικές σκέψεις φόβου εντείνουν το άγχος και τον πανικό με αποτέλεσμα να χειροτερεύουν τα συμπτώματα της κρίσης και να τα νιώθουμε ακόμη πιο έντονα.
- Αρχικά, μαθαίνω να ελέγχω το αίσθημα πανικού και φόβου που ξεκινά να με περικλείει μέσω αναγνώρισης των αυτόματων αρνητικών σκέψεων μου. Μόλις αναγνωρίσω τις σκέψεις που συνοδεύουν την κρίση μου τις αμφισβητώ και τις εκλογικεύω. Καθαυτό τον τρόπο καταστέλλονται τα συναισθήματα που προκαλούν την δυσφορία και ίσως αποφευχθεί και η κρίση. «Π.χ. Είμαι καλά, δεν θα πάθω τίποτα, είναι ψυχολογικό αυτό που μου συμβαίνει. Δεν είναι αληθινό. Είμαι μια χαρά υγιής. Και να μου συμβεί τι έγινε δεν παθαίνω κάτι.»
Αν αρχίσω και κόβω τις αρνητικές μου σκέψεις την ώρα που πλησιάζουν και τις καταρρίψω θα κρατήσω και την κρίση μου μακριά ή έστω ελεγχόμενη.
Αστείες και θετικές σκέψεις. Έχετε έτοιμες αστείες στιγμές, ευτυχισμένες αναμνήσεις και θετικές σκέψεις με άτομα που αγαπάτε. Θα λειτουργήσουν σαν ασπίδα στις αρνητικές σκέψεις που εντείνουν τον πανικό. Μπορεί να νιώθετε ότι παραλύετε εκείνη την στιγμή που η κρίση πλησιάζει, αλλά προσπαθήστε να διεγείρεται τον εγκέφαλό σας με θετικές σκέψεις εκείνη την στιγμή και θα δείτε την διαφορά. Tip: Υπάρχουν πολλές χιουμοριστικές σελίδες στα social media. Ανοίξτε μία. Σκρολάρετε και διάβαστε κάθε αστείο που υπάρχει. Βοηθά!
Απόσπαση προσοχής. Προσπάθησε να εστιάσεις την προσοχή σου όχι σε αυτή την δυσφορία που νιώθεις και στην κρίση που βιώνεις, αλλά σε κάτι άλλο που θα σε απορροφήσει να το σκεφτείς. Π.χ. δουλεύεις κάπου με ταμείο; Σκέψου πόσα χρήματα είχε συνολικά το ταμείο σου αυτήν την εβδομάδα. Θα απορροφηθείς να ανακαλέσεις τα ποσά των ημερών και αν τα προσθέσεις.
Αθλείσαι; Σκέψου κάτι παρόμοιο για τις προπονήσεις σου;
Έχεις παιδιά; Προσπάθησε να θυμηθείς τιμές από την ανάπτυξη τους είτε κάνε στο μυαλό σου το διατροφικό πρόγραμμα της εβδομάδας. Προσπαθήσε να ακακαλέσεις την λίστα του σούπερ μάρκετ. Ακόμα και να ονομάσεις όλους τους παίκτες της αθλητικής σας ομάδας, σίγουρα κάποιον/α θα ξεχάσεις και θα επιμείνεις.
Ένας άλλος τρόπος διαχείρισης της κρίσης που πλησιάζει είναι η εστίαση στις εισπνοές και τις εκπνοές μου και τον ρυθμό τους, παράλληλα με τις σκέψεις που προαναφέρθηκαν. Μαθαίνω να αναπνέω διαφραγματικά και προσπαθώ να ελέγξω τον ρυθμό της αναπνοής μου. Το λαχάνιασμα και ο γρήγορος και έντονος ρυθμός αναπνοής είναι σύμπτωμα της κρίσης. Προσπαθώ να μην φτάσει σε τέτοια επίπεδα ο ρυθμός. Διατηρώ τον ρυθμό της αναπνοής μου και διατηρώ την ηρεμία μου με θετικές σκέψεις.
Ελπίζουμε όλα τα παραπάνω να σας φανούν χρήσιμα και βοηθητικά. Μη διστάσετε να ανατρέξετε σε αυτό το κείμενο και αν οι κρίσεις επιμένουν να συμβουλευτείτε έναν ειδικό.